勉強と睡眠の関係は?

秋も深まり、すっかり肌寒い季節になりました。
この時期になると「入試も近いし、勉強時間を増やさないと！」と焦ったり、部活や習い事との両立が難しく、「どうやって勉強時間を確保しようか・・・」と悩んだりする生徒さんが増えます。

よく見かけるのが、「なんとかしないと」と意気込んだ末に睡眠時間を減らしてしまい、逆効果になってしまうケースです。頑張っているつもりが、なぜか結果に繋がってこず、さらに悪循環に陥るケースもあります。

今回は「成績アップと睡眠の関連性」について紹介していきます。是非最後までご一読ください。

成績アップのためになぜ睡眠が重要なのか
- 短期記憶と長期記憶
- 記憶は寝ている間に行われる
- 記憶を助ける工夫
適切な睡眠時間はどれぐらい？
- 四当五落は昔の話
- 平均的な睡眠時間はどれぐらい？
- 睡眠不足が引き起こすリスク
どうしても睡眠を削る場合は？
- 食事の量や内容を工夫する
- 積極的に仮眠を利用する
- 寝つきを良くする
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成績アップのためになぜ睡眠が必要なのか？

短期記憶と長期記憶

記憶には短期記憶と長期記憶の2種類があります。短期記憶は短期間で消えやすく、一度教えてもらった知識の多くは24時間以内に消えてしまいます。学習した時に理解できていても、そのままでは記憶として残りにくく、頑張って覚えたはずの英単語が2週間ほどするとすっぽり抜け落ちている…なんてことが発生します。一時的にしか記憶できないのが短期記憶の特徴であり、ある程度やむを得ません。このため、学習後に得た知識を再度短時間で復習することが、記憶の定着率を大幅に向上させます。

記憶は寝ている間に行われる

目や耳から入ってきた情報は、脳にある「海馬（かいば）」という部位で一時的に保管されます。しかし、その情報のすべてが海馬に保管されるわけではありません。新しく覚えたことはまず海馬に入り、繰り返し使われる情報だけが大脳皮質へ移されて長期記憶になります。短期記憶は「忘れてよい」と判断され、消えていきます。海馬は、記憶を選び分ける一時保管庫の役割です。

海馬では保管し切れない情報の中から、繰り返し使う情報を整理して大脳皮質へ移動させることが記憶の仕組みです。この脳内の整理作業は、人間が寝ている間に行われています。睡眠時間を削ってしまうと、繰り返し使われる情報や重要な情報を保存する作業が確保されないことになり、せっかく学習した内容が定着させられない可能性があります。

記憶を助ける工夫

長期記憶への移動を考えると、朝や午前中の情報ほど残りづらく、就寝前に得た情報が残りやすい傾向にあります。つまり、覚えておきたいことや新しく学んだことは就寝前に再度整理する、見直す時間を作ることが効果的です。例えば英単語、漢字や社会など暗記する要素が多い科目は就寝前に回すなど工夫次第で結果が変わってきます。

適切な睡眠時間はどれぐらい？

四当五落は昔の話

昭和の時代には、「四当五落」という言葉が受験生や講師の間で使われていました。「睡眠時間を4時間以内に削るほど勉強する人が合格し、5時間以上寝ている受験生は落ちる」という意味の言葉で、今以上に受験競争が厳しかったことを物語っています。しかし、その後受験生の睡眠時間に対する価値観は徐々に変わっていきました。睡眠時間を減らして勉強することは効率が悪いとされ、受験生でもしっかり睡眠時間を確保することが重要とされるようになったのです。

平均的な睡眠時間はどれぐらい？

総務省が行った「令和3年社会生活基本調査」の結果では、例えば中学生の平均睡眠時間は、7時間30分程度です。体と脳の成長が著しい時期を迎えるため、13歳～18歳の青少年は8～10時間の睡眠をとるように推奨されていますが、明らかに睡眠時間が不足しています。つまり、多くの子どもが日常的に睡眠不足の状態にあります。

睡眠不足が引き起こすリスク

睡眠にはサイクルがあり、一晩にノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返すことで、脳や体の疲れをとり、記憶を整理し、傷ついた細胞を修復するという大事な働きをしています。心身の健康を支える重要なしくみであり、睡眠の質だけでなく、量やリズムも大切です。寝不足が続くことで、集中力や判断力、注意力が低下するため、勉強していても思うように定着しない、難問と向き合っていても閃かないなど逆効果になりがちです。また、感情のコントロールが難しくなり、イライラしやすい、落ち込みやすいなどの症状が現れます。

どうしても睡眠を削る場合は？

食事の量や内容を工夫する

ご飯を食べた後、無性に眠気を感じることはありませんか？これは、食事中の炭水化物が影響しています。炭水化物を十分に摂取すると、急激に血糖値が上がり、糖をエネルギーに変えるインスリンが大量に分泌され、その反動で血糖値が急降下してしまいます。そのため、強い眠気や倦怠感を感じるのです。血糖値の上昇を抑えるため、食事の際には腹八分目にする、炭水化物の摂取を控えるのが効果的です。

積極的に仮眠を利用する

パワーナップ（積極的仮眠）とは、日中に取る15分〜30分程度の短い仮眠のことです。単純な解決策に見えますが、科学的効果が実証されており、官公庁や有名企業でも導入されています。パワーナップで効率的にやる気や学力を向上させるには、仮眠する際には必ずアラームをかけておく、カフェインを含んだコーヒーや紅茶を飲んでから仮眠するなどの工夫も効果的です。

寝つきを良くする

寝る前に脳が覚醒してしまうと睡眠が妨げられてしまいます。スマホなどが発する「ブルーライト」は、目に見える光の中でも最も強い光を放っています。この強い光が目に入ると、脳がまだ日中だと勘違いし、体を横たえていても脳が起きている状態になってしまいます。また、光だけでなく文字や映像などの視覚情報も同様です。就寝前にはできる限り電子機器を使わないように行動を整えるのが理想です。やむを得ずスマホやタブレットを触る場合は、夜間モードを使用し、光の強さを抑えるなど工夫しましょう。

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